Geturðu ímyndað þér hinn fullkomna tóna líkama með lafandi maga? Auðvitað ekki. Kviðurinn er svæði sem ætti að vinna daglega, ólíkt öðrum vöðvum. Það er þægilegast að ná tökum á æfingasettinu heima á teppinu á réttum tíma fyrir þig.
Hvatning
Margir með fitumyndun á hliðunum taka eftir versnandi heilsu. Ástæðan liggur í offitu, hún stuðlar að hækkun á: blóðþrýstingi, insúlínmagni, glúkósa, kólesteróli. Óviðeigandi næring ásamt óvirkum lífsstíl leiðir til sykursýki og hjartasjúkdóma. Efnaskiptasjúkdómar fara ekki fram hjá konum og körlum. Heilbrigður einstaklingur er alltaf með tónaða maga, með skýrt afmarkað mitti.
Til að njóta góðs af æfingum fyrir mitti og kvið skaltu fylgja 2 ráðleggingum um leiðina til að léttast:
- Einbeittu þér að lokaniðurstöðunni.
- Njóttu hverrar æfingu.
Æfðu heima
Reyndu að læra hvernig á að finna fyrir vöðvum í kvið og mitti meðan á æfingu stendur fyrir þyngdartap. Ef þú ferð inn í þyngdartapið, flækirðu líkamsþjálfunina: fjölgaðu æfingum og aðferðum. Ef þú vilt vera með flatan maga og grannt mitti skaltu fylgja meginreglu þjálfunar - haltu maganum inn á hverja æfingu. Undirbúðu mjúka mottu, þægileg föt - byrjum að æfa heima.
Upphitun
Tilgangur upphitunar er að undirbúa vöðvana fyrir komandi álag og koma í veg fyrir að húðslit komi fram. Vertu viss um að hefja líkamsþjálfun þína fyrir þyngdartap með því að hoppa, klifra á stígpalli, dansa. Þau eru nauðsynleg til að viðhalda starfsemi hjartans og annarra líffæra. Teygðu skáhallirnar þínar:
- Framkvæmdu búkhalla í mismunandi áttir með útréttum handleggjum eins lágt og mögulegt er. Hryggurinn ætti að hitna hægt.
- Festu mjaðmagrindin í einni stöðu, snúðu efri hluta líkamans í mismunandi áttir.
- Snúðu mjaðmagrindinni og líkamanum án þess að taka fæturna af gólfinu.
Snúningur
Grunnæfingar fyrir mitti og kvið munu gera skávöðvana sterkari og mynda línu í pressunni. Framkvæmdu rétt 3 tegundir af snúningum með endurtekningum 20 sinnum í 3 settum:
- Beint: Liggðu á mottunni með beygð hnén, hendur fyrir aftan höfuð, olnboga í sundur. Lyftu aðeins herðablöðunum af gólfinu á hóflegum hraða.
- Til baka: Liggðu á bakinu, lyftu mjaðmagrindinni og neðri hluta líkamans. Til að vinna úr neðri hluta pressunnar á áhrifaríkan hátt skaltu lyfta eins hægt og hægt er.
- Á ská: í liggjandi stöðu, teygðu til skiptis í mismunandi áttir, rífa af herðablöðunum. Settu hendurnar meðfram líkamanum, hné beygð.
Fóthækkanir
Eftirfarandi æfingar miða að því að styrkja vöðvana og þjálfa pressuna.
- Liggðu á bakinu, lófar útbreiddir eftir líkamanum eins nálægt gólfinu og hægt er. Lyftu fótunum hægt. Byrjendur með það að markmiði að léttast geta beygt hnén í þessari æfingu ef hún er erfið í framkvæmd. Það er skilvirkara að halda þeim jöfnum - til að auka líkamlegt álag á vöðva pressunnar, rassinn og lærin.
- Liggðu á bakinu á mottunni, dreifðu handleggjunum út til hliðanna. Byrjaðu æfinguna með því að lyfta fótunum í 90 gráðu horn. Lækkið hvern fótinn á fætur öðrum, án þess að snerta gólfið, haltu hinum fótnum láréttum við yfirborðið. Á meðan þú lyftir fótunum skaltu reyna að snerta gólfið með lófum þínum.
- Liggðu á bakinu, dreifðu handleggjunum til hliðanna. Lyftu hægri fætinum í jöfnu horni og haltu vinstri fætinum láréttum, ekki snerta gólfið. Farið yfir kross á fótum til skiptis.
hliðarplanki
Þessi æfing er grundvallaratriði fyrir hliðarnar, á leiðinni til að léttast. Stöðuhreyfingin myndar pressuna, hefur almenn styrkjandi áhrif. Þú ættir að byrja að gera plankann fyrir þyngdartap frá 30 sekúndum. Mundu: því lengur sem þú heldur honum, því hraðar geturðu notið íþróttabumbu og fjarveru yfirhangandi hliða. Flókin plankatækni:
- Liggðu á hægri hlið, hallaðu þér til hægri - upprunalega höndin, höndin ætti að beina meðfram ásnum með öxlunum.
- Lokaðu fótunum saman, haltu þeim láréttum á mottunni, tær vísa fram á við.
- Framkvæmdu æfinguna við útöndun: lyftu vinstri hendi, ekki beygðu upphaflega handlegginn, haltu líkamanum og mjaðmagrindinni í jafnvægi.
- Haltu í þeirri stöðu sem lýst er í hámarkstíma.
- Eftir að hafa hvílt í eina mínútu skaltu gera æfinguna vinstra megin.
- Ef þú átt erfitt með að lyfta handleggjunum skaltu halda þeim boginn til skiptis við olnboga - létt útgáfa af hliðarplanknum.
Þynntar mittisæfingar
Framkvæmdu þyngdartapæfingu í miðri æfingu - til að útrýma spennu í vöðvum hliðanna og útliti fallegrar líkamsstöðu. Stattu uppréttur, settu hendurnar á hnakkann. Framkvæmdu til skiptis hliðarhalla líkamans við hámarksspennu í kviðnum. Fyrir seinni æfinguna, liggðu á gólfinu, taktu hendurnar fyrir aftan höfuðið. Framkvæmdu æfinguna á meðan þú andar frá þér: dragðu vinstri fótinn að þér, hjálpaðu með hendurnar.
Pilates
Frekar flókin þyngdartaptækni mun hjálpa til við að styrkja vöðvana í hryggnum og hliðum á sama tíma. Til að gera þetta skaltu taka upphafsstöðu liggjandi á gólfinu, setja hendurnar á bak við höfuðið. Kjarni æfingarinnar er að staldra við í hámarkstíma, rífa bol og beina fætur af gólfinu. Á meðan á æfingu stendur, andaðu jafnt, ef þú finnur fyrir verkjum í hálsi skaltu hætta að gera æfinguna.
Æfing "Vacuum"
Fagþjálfarar innihalda þessa æfingu í alhliða líkamsþjálfun til að útrýma hliðunum. Framkvæmdu æfinguna eftir að hafa kynnt þér framkvæmdartæknina áður.
Liggðu á gólfinu, réttu bakið, leggðu handleggina meðfram líkamanum, fætur beygðir við hnén. Andaðu rólega í nokkrar mínútur. Þegar þú andar frá þér skaltu herða kviðvöðvana: reyndu að draga þá inn með hámarks áreynslu. Ef þér finnst maginn vera á sama stigi og bakið, þá hefur þú náð tökum á tækninni rétt. Haltu í 15 sekúndur, eftir stutta hlé, gerðu seinni hluta æfingarinnar: eftir að hafa dregið í kviðinn skaltu reyna að „ýta" því skarpt upp. Byrjaðu að gera æfinguna með 5 sinnum, aukið fjöldann smám saman.
Teygja eftir æfingu
Eftirfarandi æfingar munu hjálpa til við að slaka á og létta spennu frá vöðvum hliðanna í stöðu sem hentar hverjum og einum.
- Liggjandi á maganum: á útréttum handleggjum, hvíldu lófana á gólfinu, snúðu fingrum fram. Hertu glutealvöðvana eins mikið og mögulegt er, beygðu líkamann, höfuð og maga varlega aftur.
- Liggjandi á bakinu: undirbúið forrúllað handklæði, hámarksþykkt - 5 cm. Eftir að hafa tekið upphafsstöðu, settu það undir mjóbakið. Búkurinn, fæturna og handleggina ætti að þrýsta á gólfið. Þessi tegund af teygjum hentar fólki með viðkvæma kviðvöðva.
- Sitjandi: í upphafsstöðu, taktu hendurnar saman aftan á höfðinu. Framkvæmdu til skiptis með hámarks seinkun í hvora átt. Til að framkvæma rétta framkvæmd skaltu festa bakið, handleggina og fæturna.
- Standandi: Settu fæturna á axlarbreidd í sundur. Beygðu líkama þinn og höfuð aftur á bak, festu hendurnar á mjöðmunum: lækkaðu hendurnar varlega niður. Ekki ofleika það með dýpt brekkunnar - þetta getur leitt til brots á hryggnum. Til að draga úr álagi á hrygginn skaltu halda rassinum spenntum meðan á æfingunni stendur.
Mistök í þjálfun
Það er gríðarlegur fjöldi æfinga til að útrýma hliðunum. Sumar aðferðir, sérstaklega vinsælar hjá konum, lofa oft hröðu þyngdartapi og hæfni. Margir æfa af kostgæfni og valda heilsutjóni. Afþakka:
- skiptast á halla til hliðanna með lóðum. Annars er hætta á að þú verðir eigandi breitt mitti. Þessa æfingu ættu karlmenn að framkvæma.
- Kvensjúkdómalæknar mæla ekki með hring og húllahring fyrir stúlkur vegna þyngdartaps.
- Að snúa líkamanum með stöng frá stönginni er vafasöm æfing fyrir hliðarnar sem leiðir til mænuskaða. Þau eru oftast framkvæmd af líkamsbyggingum, en ekki af stelpum á leiðinni til að grenna mitti.
- Forðastu hjartalínurit. Ekki vanrækja upphitunina - byrjaðu á hlaupi.
Mataræði fyrir magann
Rétt næring getur bjargað þér frá fitulaginu í hliðunum og staðlað meltingarferlið. Borðaðu litlar máltíðir á 3 til 4 tíma fresti. Haltu vatnsjafnvæginu í líkamanum: drekktu hreinsað og kolsýrt vatn að minnsta kosti 2 lítra á dag. Talandi um rétta meltingu og þyngdartap, ættir þú að hætta að drekka: áfengi, sígarettur, kaffi. Oft er ekki hægt að gera meitlaða mynd með því að gleypa í sig: steiktan, feitan og sætan mat.
Rétt næring er fyrst og fremst hollt sett af vörum, sem samanstendur af próteinum, fitu og auðmeltanlegum kolvetnum. Hvað er eftir? Ef þú hreyfir þig daglega og vilt hafa heilbrigðan líkama skaltu bæta trefjaríkri fæðu í mataræðið: morgunkorn, grænmeti, ávextir.
Eldið magurt kjöt og fisk fyrir par - snefilefnum er ekki eytt á þennan hátt og ávinningur slíkrar eldunar er hámarks fyrir meltingu.
Hvernig á að borða?
Við bjóðum þér að prófa matseðilinn með einföldum réttum:
- Morgunmatur: diet kex + soðið egg
- Hádegisverður: kartöflu, spergilkál og gulrótarsúpa; skera grænmeti: agúrka, radísa.
- Snarl: ávextir - að eigin vali, en ekki meira en 150 grömm.
- Kvöldverður: allt að 100 grömm af soðnum eða gufusoðnum baunum, soðinn fiskur - 150 grömm.
Eftirmáli
Liðandi hliðar líta alls ekki kynþokkafullar út. Ein löngun til að losna við hataða fitulagið er ekki nóg. Við höfum safnað 5 reglum, án þeirra geturðu ekki gert á leiðinni til að léttast.
- Æfðu reglulega;
- Framkvæmdu hverja æfingu 20 sinnum í nokkrum aðferðum;
- Auka fjölda aðferða smám saman;
- Æfðu hægt, einbeittu þér að vöðvasamdrætti;
- Fylgdu ráðleggingum um mataræði fyrir þyngdartap magafitu.